剛剛不小心讓我撇到右邊對話框裡鐵鍊兄的留言

鐵鍊兄說：「最近綜合了豪哥和蟲王的訓練經驗，
把肱二頭練到酸的伸不直。」

好奇是啥練法啊?來分享一下吧~

順便想請問一下大家目前自己練過最喜歡的練法的大概內容，
各部分都行~胸、腿、背、手、腹。

先跟大家感謝分享一下!!!
期待大家不吝指教~

看完蟲王與魔王訓練後對『高強度刺激的訓練』看法

參照：

其實純粹是學習他們的精神，我小小分享一下我的感想

一般人看他們的訓練 ，會覺得說『我的媽呀 ！怎麼會用那麼重的重量在訓練，難怪會變那麼大隻』

其實只要看過我錄的影片會發現，以他們的肉量來說，他們『常態訓練』所使用的重量，對他們來說，並不是非常重的重量，可以看得出來他們的訓練，並非以超大重量為訓練主軸

他們變那麼大隻是因為他們已經累積十幾年的訓練，不是因為他們練得比其他人重才變的大隻

常聽建智兄說與黃阿文教練所寫『高強度刺激的訓練』
什麼是『高強度刺激的訓練』我這傷殘滷肉腳，可能還沒資格做註解
有待更資深的高人幫忙解釋，我內！則幫忙紀錄，剪輯一些訓練影片給大家分享

『高強度刺激的訓練』我個人的解釋是
作訓練時，反作用力時動作盡量緩慢，什麼反作用力？剛才看到有人用這個形容詞，先借來用用（不知道有沒有誤解）

1.多樣變化：至於有沒有絕對正確的動作，又好像沒有，所謂的動作正確是例如訓練二頭時，很多人只是啞鈴二頭彎舉一組接一組的做，卻不知光一個二頭彎舉就可以透過不同的握法、不同的角度，又或者全程半程，甚至不同的器材延伸不同的訓練方法，來達到完全不同的訓練效果

2.訓練速度：剛才提到反作用力，舉個例來說，以二頭彎舉來說，很多人舉起後馬上讓啞鈴自由落體下來，這樣子不管你舉的再重，對肌肉的刺激都是不足的，那為什麼提到反作用力，我來形容一下，當你臥推時胸肌與三頭出力往上推，回來的時候你依然出力撐著讓槓鈴慢慢落下而不是自由落體，這就是反作用力，練背也一樣無論是由上往下拉或由前往後拉，放回時不要一下子就被拉回去，而是稍微撐住慢慢放回去，用背肌去抵抗反作用力

推的時候慢慢放回來，拉的時候慢慢放回去，利用反作用力加深肌肉的刺激

應該有比反作用力更適當的形容詞請高手們幫忙補充

3.訓練力道：許多人會有大重量的迷失，在乎別人的眼光遠勝過訓練的效果，其實訓練速度與力道應該是相輔相成，如果你喜歡拿很大的重量作訓練，出力時馬上放開讓重量自由落體，完全沒有去抗衡反作用力，這樣缺少了對肌肉的刺激度，試著不要那麼在乎別人的眼光，減輕你的訓練重量，放慢反作用力的速度，讓你的肌肉與槓片拉扯一下，相信隔日你會感受到肌肉修補時的快感

4.動作正確：很多人信服了網路各路名嘴的說法後，深深的相信唯有超大重量的訓練，才能刺激肌肉長大，因此常常會在健身房內看到一些人盲目的用大重量在訓練，例如練二頭時，用非常誇張的晃動來完成肌肉的收縮，看不出來是在訓練二頭還是訓練腰，有時候會讓人誤以為在訓練平衡感或是表演特技，

初學者還是一樣，無論練背、練胸、練腿、練三角，先使用輕的重量去訓練，在反作用力時動作稍微放慢，去感受一下，你所要訓練的肌群正慢慢的被拉扯，既可以強化肌肉的刺激強度，也可以感受到你是否用正確部位(肌群)在出力

不然有時候真的看不出來，大重量訓練的朋友，是在練背還是練二頭，是在練胸還是練三頭，是在刺激腿的肌肉生長還是訓練腿的爆發力




以上四點是我在看完蟲王和比克和蟲二(凱彬)的訓練後的感想，還有近期接受建智兄訓練後的體會

當然還有許多其他想法，為了不誤人子弟，就先寫到這裡
在此特別感謝凱彬兄與建智兄在平時訓練時，給予特別指導
上訴內容若有錯誤，請各位前輩多給予指教以免誤人子弟



2008-07-29 01:36:51 初槁
2008-07-29 13:40:51 將(1.動作正確)主題改為(1.多樣變化)增加4.動作正確


2008-07-30 20:10 補貼相關連結
「大重量一定大肌肉嗎？」

這篇文章很棒~
值得推薦~

對『高強度刺激的訓練』看法-補充

修正第一點的標題
增加第四點

其實經過你細心的觀察，已經掌握了建造肌肉的訓練方法中的幾項要點。其實這些要點都脫不出健美老前輩Weider所整理的Weider principles中。
世上沒有絕對是對或是錯的訓練方法或姿勢（所謂的正確動作是使初學者能訓練到主要目標肌肉而且不容易受傷的姿勢），因為在不同的時間點，依訓練目的的不同，使用的項目會有所不同，這也是為何在未見到本人練習後無法加以指導的原因，絕不是前輩們要故意藏私啊（況且即使你能完成相同的訓練課程，你大多也得不到相同的結果）。

基本上在進行有計劃的訓練之前，你要先瞭解你身體與平時生活的狀況（肌力、心肺能力、關節可動程度、肌肉走向、訓練隱藏危險、身體恢復能力、身體適應能力、客觀條件配合程度...等條件），擬定訓練目的和計畫（此時擬定的計畫合理與否跟你是否對上述條件瞭解深淺有絕對的關係），再選用適當的法則（train smart，知識就是力量）盡全力進行訓練。

至於訓練的結果通常則會取決於你的意志力和練習後的超量恢復來決定，所以要得到好的訓練結果首重自我瞭解，再來是以最堅定的意志力徹底完成訓練計畫，經過練習後的超量恢復相信能得到你想要的好結果。

最後要謹記的是：肌肉建造的路程是艱辛且緩慢的，可說是條不歸的修羅道，路上到處都插有標著捷徑的路標，捷徑或許也能帶給你甜美的果實，但你或許會少掉很多更應堅守或應得的人格；健身的目的人人不同，觀念也因人而異，個人的淺見：一個好的老師要能讓你在這條健身路上瞭解自己（包含自身狀況和自身應有責任），進而能夠自我實現，而不是讓健身毀了你的人生～

感謝凱彬兄幫忙補充

簡單扼要，直接切入重點

感謝前輩的經驗傳承

最後的呼籲更是佛心來的

二號說得真好

很受用的訓練心得，感謝鐵鍊兄不吝分享，
說真的我覺得這篇文章甚至可以印出來貼在健身房，
給許多迷途羔羊重新了解"重量"的意義。

好文!!!推!!!!!

以下文章引用自大斌健美網站長原創目擊世界頂級健美選手訓練

參照：

無論國內或國外的一流選手，對肌肉的高強度刺激才是他們訓練的主軸

非常棒ㄉ文章~推推推!!

很實用的文章!

話說今天是練完 "背+二頭" 的第二天~

二頭還有點酸~ 希望明天就不酸了~ 繼續第二循環...