『運動生理學』第262頁
平常我們最常用的體脂器，就是採用生物電阻法，準確率其實不高，參考就好!

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所得結果是"最大心跳率"一般是說超過的話可能會有生命危險
而一般有氧運動最理想的心跳率則是《最大心跳率再乘以65%~80%》
不管是哪一種算法，我都覺得比較適合剛開始入門運動的人
以我自己來說用210 -(年齡的一半) - (體重乘上0.11) = 最高心跳率

算完的結果是192下，那在乘以所謂的有氧運動的區間所得:125~163下
但是實際上我最近騎上陽明山的平均心跳隨便都是在160~175上下，遠超過建議值得上限

但雖說是參考，如果身邊有朋友是年紀稍長或者是體脂比較高者，最好還是要參考建議值，不然風險性會比較高

摘自單車運動01期

男性:210 -(年齡的一半) - (體重乘上0.11) - 4= 最高心跳率(因為男性心臟比較大.所以減4)

女性:210 -(年齡的一半) - (體重乘上0.11) = 最高心跳率

範例:30歲.體重70Kg 的男性最高心跳率算法

210-(15)-(70乘上0.11)-4=183次(每分鐘)

範例:30歲.體重50Kg 的女性最高心跳率算法

210-(15)-(50乘上0.11)=190次(每分鐘)


補充說明：一般常用的心跳率算法如下
預估最大心跳率＝220－年齡

說真的，最近的康熙真的很少有精采的，不過昨晚的節目我倒是很期待

看到預告，這次請來的來賓有一位，他的某些理論和我的看法蠻雷同的，因為我也都主張"快樂減肥法"

想吃的時候一定要吃，千萬不要虐待自己，［餓肚子］真的很痛苦耶，適時的給自己一些獎勵，會讓減肥變成一件愉快的事情，而且會更容易成功

我想大家應該都知道，快速減重對身體的傷害，正常且合理的減重速度是每週0.5~1KG，畢竟羅馬不是一天造成的，用多久的時間吃肥，也要用相同的時間減肥，是相當合理的吧~~

放縱多久就應該要克制多久減回來!!!

至於什麼時候吃飯，因為每個人的生理時鐘和作息都不一樣，硬要規定幾點以後不能吃東西，我不懂這是哪門子的道理，就像昨天的節目中說到:大家都覺得吃宵夜容易胖，這個觀念應該要修正一樣，會不會胖和吃不吃宵夜沒有什麼關西，會不會胖和你一天吃下來的總量吃了多少比較有直接的關西，舉例來說，如果三餐都沒有吃什麼東西，那在睡前吃了一堆，但是還是沒有三餐加來的的量來的多，身體就不會變胖，反之如果，三餐吃很多，就算再怎麼不吃宵夜不吃零食還是會胖低，總之，就是看一天要消耗多少熱量，如果進來的熱量多於消耗的，那熱量就會變成脂肪囤積在皮下

認真要說的話，就是在睡覺的時候腸胃滷動會變慢，所以消化會比較慢，而且可能會讓原本要休息排毒的器官還在工作，長期下來體質可能會變的比較差吧

以我自己的作息如下

6點起床，喝杯水，就出門跑步或騎車去

7點回到家，沖澡玩就蒸個饅頭夾肉鬆配牛奶

8點上班去

12點用餐，我都是帶自己準備的便當，我也吃白米飯可是會配很多很多的菜加1~2樣水果

15點或17點的時候，我會再吃一小份水果或一個小餅乾(旺旺2片)

19點半的時候到家開始準備晚餐

20點吃晚餐，大部分都是蔬菜湯配一點點的飯或冬粉

因為吃蔬菜湯很容易餓，加上早上運動要早起，所以大概都22點多就上床睡稿稿了

如果遇到男友休假的時候，晚餐後我們也常常會買鹽酥雞，或者蚵仔煎臭豆腐什麼來吃宵夜

不過因為六日的運動量會比較多，所以我也沒啥顧忌，反正要多吃時，就是要多運動補回去，或者是前一天的熱量要補充的少一點就可以了

平常的有氧運動>>>消耗過多的熱量

最近有打算再增加一點重量訓練>>>主要是可以再提升基礎代謝率

很多人都知道基礎代謝率的重要性，但是落實者或者是重視者卻是少之又少，你想，如果基礎代謝率只要提高10%就好，以基礎代謝1200卡來說，那除了在運動當下所消耗的熱量之外，每天等於還會在額外多消耗120卡，而且就算"偶而"休息沒運動時，這120卡還是持續會銷耗的，那等於一個月會多消耗3600卡，差不多就是多瘦半公斤了，一年下來就是6公斤了耶!其實還蠻可觀的

換個說法，假如平常每天都多喝一杯700CC正常甜珍奶，一杯算400卡就好，一個月喝20杯，一個月大概會胖1KG，一年就肥了12公斤，肥12公斤和瘦6公斤，來回差了18公斤~你說恐怖恐怖

好了~我要去睡了Zzzzz，原本還想把減脂運動一起寫的，不過下次吧

※以上純屬個人心得，看不習慣者，請按"下一頁→"
雖然此篇和單車沒什麼關西，不過看再是單車少女發的，版面就借我放一下好咩
原文同步發表於http://tw.myblog.yahoo.com/i-bikelife ... mid=901&prev=442&next=885

姓名：Joyce (鐵鍊大~這個暱稱ok嗎?要改中文的嗎?)

居住城市：台北城

訓練方式：亂練一通

健身房：曾經出沒於台北健身院，現在是到處趴趴造

飲食習慣：不要餓到

運動年資：4-5y

選手年資：還在肚子裡

教練：my honey

訓練目的：漫無目的耶

自介：
我是520生日，好巧耶!剛好是今天的樣子，號稱金子座，就是金牛加雙子的意思，也是很愛錢的意思
最開始運動是因為想減肥，有一陣子很沉迷做重量訓練，什麼握推、蹲舉、硬舉....我都蠻愛低，不過現在是比較愛騎公路車，為了要追上我哈尼所以認真練習中

想要更了解我的人，可以到http://tw.myblog.yahoo.com/i-bikelife/來晃晃喔

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